産後はしっかり食事を摂ることが基本で、摂取カロリーもいつもより多めでいいですよと退院時指導を受けてから1年…。卒乳もして、すっかり身体は妊娠前になったはずなのになぜか止まらない食欲。そして増え続ける体重。そんな中、もう目の前には職場復帰が！？そんな追い詰められた看護師ママが産後ダイエット中に食事に気を付けて1週間で−1.3㎏を達成！食べることが大好きな私でもできたリアルなダイエットメニューについてお伝えします。
✅この記事でわかること
・1週間で−1.3kgを達成したリアルな食事記録
・育休中で忙しいママでも簡単に実践できる方法
・PFCバランスの整った食事できれいに減量できる工夫
ダイエットの常識を打ち破る！食べないダイエットが痩せない理由
食べないダイエットは痩せたいと願う女性なら一度は実践してみたことがあるのではないでしょうか？私も昔、結婚式に備えて毎日500㎉以内と決め極端に食べないダイエットに取り組んだことがあります。一時的に痩せましたが、その後当たり前のようにリバウンド。当時は毎日だるくて、疲労感が取れなかったのをよく覚えています。食べないダイエットは基礎代謝を低下させ、より痩せにくい身体を作ってしまうことがわかっています。なので食べることは最低限必要です。では何をどのくらい食べたらよいのでしょうか？
自分に必要な食事量はどのくらいなのか
私の基礎代謝量が大体1100㎉くらいです。なのでダイエット中は1日の摂取量を1000㎉程で調整しています。本当はもう少し食べたほうが良いのですが、職場復帰まであと2ヶ月をきっているので少し厳しめに調整しています。1000㎉以内と聞くと、食べられる量が少なすぎると感じますよね？実は私も昔パーソナルジムに通っている時に、大体1000㎉で抑えてと言われたことがありました。やってみると全然食べられる物がなくて、当時はすごくつらかったです。しかしメニューを工夫することで満足感も得られながら、その中でタンパク質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）を適正に最低限は摂取することができました。
PFCバランスを整えるには？私の実例とともに説明！
●P（タンパク質）
厚生労働省が出している指標として、1日のタンパク質推奨量は体重1㎏あたり約1gとされています。なので大体最低でも50gを目安として摂取しています。
●F（脂質）
脂質は総エネルギー摂取量の20％～30％を目安に摂取すること推奨されています。脂質は9㎉/gのエネルギーを持っているので、3つの中では特に控えめにしています。1000㎉が1日の摂取量として、最低限の20％を摂取しようとすると、1000㎉×20％＝200㎉で、200㎉÷9㎉＝約22gほどになるので大体20gを目安にしています。
●C（炭水化物）
炭水化物は糖質と食物繊維からなり、糖質は身体の主なエネルギー源として機能しています。総エネルギー摂取量の50％～6５％を目安に摂取することが推奨されていて、食事の半分以上を占めています。よく糖質オフダイエットがはやっていて、私も以前したことがありました。その時は極力主食を抜いて野菜中心で生活していましたが、とにかく元気がありませんでしたし疲労感が常にありました。肌荒れもしていましたし、痩せたのは痩せましたがその後とんでもないスピードでリバウンドしました。あんなにつらい思いをしたのにこんなに持続しないものかと、その時は絶望したのを覚えています(笑)ただ、私は白米・うどん・そうめん等炭水化物が大好きなので、日常の摂取量を見直した時に、過剰摂取の日も多かったです。なので今は多すぎず少なすぎない適正量を意識しています。脂質のときと同じように計算して約120g～150gで摂取を心掛けています。
産後ダイエット中のリアルな1日の食事メニュー
今回は休日で、なおかつ外食までした日でご紹介します。
| 食事時間 | メニュー | カロリー |
| 朝ごはん | ホットコーヒー 三杯酢もずく ゆで卵 バナナ半分（子供の残り） | 157㎉ |
| 昼ごはん（外食） | お寿司8皿（好きなもの！） | 632㎉ |
| 夜ごはん | 野菜8種のレンチン蒸し ニチレイのむねから（冷凍食品）2個 | 201㎉ |
| 間食 | マルチビタミン＆ミネラルサプリ | 4㎉ |
総カロリー：995㎉ P：64ｇ F：20g C：151g
結構食べてますよね！なんなら寿司まで食べて！久しぶりの外食でしたので大満足でした。寿司はできるだけ低脂質を意識したくらいで普通に好きなように食べましたが、何とか目標値通りで一日摂取できました。最近は3COINSの蒸し器に入るだけの野菜をいれて、時には豚肉や鶏肉もいれつつレンジで簡単蒸し料理にはまっています。満腹感も得られて、野菜が沢山食べられます。つけだれを色々変えつつ美味しく継続できています。
マルチビタミン&ミネラルのサプリも飲むようにしていて、なかなか食事では摂りきれない栄養素はサプリや酵素ドリンクを活用して摂取するようにしています。酵素ドリンクは以前のダイエット時も飲んでいて、どうしても甘いものが飲みたい時は本当に重宝しました。私は梅味がお気に入りです。ファスティングで使用したことはないので、ファスティングの際はセットを注文しようかなと思います。
改善ポイントとしては塩分調整が難しく、6.5g以下にできる日が圧倒的に少ないです。なので減塩できて、嫌にならない方法も模索できればと思っています。おすすめあればぜひ教えてください。
成功の鍵は我慢しすぎないこと
現在は上記のようなメニューで毎日1000㎉以内で調整しています。食事を記録し始めて思うことは、CMでもあったように”おいしいものは、脂肪と糖でできている”まさにそれです。少しジャンクフードでも食べようものなら、1000㎉なんて一瞬で摂れてしまう。自分では普通に食べていたと思う日でも、記録してみると2000㎉を優に超しているなんてこともありました。この世には美味しい物が多すぎる。だからこそ、メリハリもって無理しすぎずに調整することが必要ですよね。我慢ばかりしていると、嫌になってダイエット自体続きません。でも緩すぎると結果が出ないのでそれもそれでやる気を失って続きません。ちょうどいい塩梅で、目標に向かって続けていきます。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
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